Trop de calories?

Quelques conseils sur la façon de créer des plats moins riches en calories.

Comme le nombre de calories d’un plat doit maintenant figurer sur les menus des chaînes de restaurants de l’Ontario (conformément à la Loi de 2015 pour des choix santé dans les menus), et possiblement bientôt sur ceux de partout au Canada, c’est peut-être le temps de revoir votre menu et de l’alléger.

Si la nouvelle réglementation constitue une bonne raison de réduire le nombre de calories de vos plats, elle n’est certainement pas la seule. En effet, les consommateurs s’intéressent de plus en plus à la santé et au bien-être, et particulièrement à la saine alimentation. Et ce n’est pas prêt de s’arrêter. La diminution du nombre de calories permet donc d’offrir les plats sains auxquels les clients s’attendent, et de prendre une longueur d’avance sur les futurs changements à la réglementation qui pourraient avoir lieu.

Mais avant de commencer à réduire le nombre de calories de vos plats, prenez le temps de vous assurer de bien comprendre la notion de calorie elle-même et la façon dont les différents nutriments contribuent au nombre global de calories, ce qui vous permettra d’aborder le tout de manière stratégique.

Qu’est-ce qu’une calorie?

La calorie, ou kilocalorie (les deux termes sont interchangeables), est l’unité de mesure de la valeur énergétique des aliments. Trois macronutriments produisent la majorité de l’énergie dont l’organisme a besoin : les glucides, les matières grasses et les protéines. Et ces trois nutriments n’ont pas la même valeur. En effet, ils contiennent une quantité différente de calories : les glucides et les protéines renferment quatre calories par gramme, alors que les matières grasses en contiennent neuf. Ainsi, dix grammes de protéines équivalent à 40 calories. Même chose pour les glucides. Mais dix grammes de matières grasses correspondent plutôt à 90 calories.

La réduction de la quantité de matières grasses dans une recette a donc une plus grande incidence sur le nombre total de calories que la réduction des glucides ou des protéines. Cela dit, les matières grasses jouent aussi un rôle dans la saveur et le taux d’humidité d’un plat. Leur élimination complète risquerait de produire des plats secs, insipides… et peu alléchants. L’objectif consiste donc à trouver un équilibre, c’est-à-dire à réduire les calories tout en conservant les saveurs. Voici quelques façons de le faire.

Réduction des portions = réduction des calories

La réduction de la portion d’un item compte parmi les façons les plus simples d’en réduire le nombre de calories. Le calcul n’est pas bien compliqué : de petites portions nécessitent de plus petites quantités de chaque ingrédient, ce qui se traduit par un nombre plus faible de calories. Si vous hésitez à réduire la taille des portions, vous pourriez songer à offrir à la fois la petite portion et la portion normale, laissant au client le loisir d’opter pour celle qui lui convient.

Voici d’autres façons de réduire les portions pour diminuer le nombre de calories :

• Revoyez à la baisse la taille des portions de glucides comme le riz, les pâtes, les pommes de terre et autres légumes farineux. Une demi-tasse suffit.
• Offrez de plus petites pièces de viande. Un steak de quatre ou six onces contient toujours une bonne quantité de protéines, mais moins de gras saturés qu’un gros steak.
• Utilisez moins de sucre dans vos produits de boulangerie. Souvent, cela passe complètement inaperçu.
• Réduisez la quantité de vinaigrette ou de condiments qui accompagnent un repas pour en réduire la teneur en matières grasses. Au besoin, le client pourra en redemander.
• Coupez la quantité de fromage que contiennent vos plats. Par exemple, s’il en faut une tasse, vous pourriez réduire cette quantité à une demi-tasse sans nuire à la saveur ou à la texture.
• Éliminez les garnitures. Retirez les lanières de tortillas frites, les échalotes frites ou les noix de vos plats salés et laissez tomber le glaçage, la crème fouettée et la noix de coco sur les desserts.

Des aliments de substitution sains

Certains aliments de rechange permettent d’augmenter de manière notable la valeur nutritive d’un plat, mais sans trop en modifier le goût. Voici quelques idées à explorer :

• Utilisez les pâtes, le riz et les grains entiers. Non seulement fournissent-ils plus de fibres que les grains raffinés, mais ils peuvent aussi être servis en plus petite quantité, car il a été démontré qu’ils procurent plus rapidement une sensation de satiété et apaisent la faim plus longtemps.
• Ajoutez des légumes ou des légumineuses à la viande hachée. Par exemple, en mélangeant des champignons au bœuf haché, on pourra préparer des hamburgers contenant moins de calories, mais toujours plein de saveur d’umami.
• Remplacez une partie des protéines et des féculents dans l’assiette par des légumes. Et pour que ce soit bien alléchant, veillez à ce qu’il y ait beaucoup de couleur.
• Quand vous préparez des desserts, remplacez la crème par du lait ou du lait de coco. Vous pouvez également utiliser du yogourt faible en gras plutôt que de la crème sure.
• Diminuez la quantité de sucre dans les produits de boulangerie en leur ajoutant plus d’épices.
• Mettez le poisson ou les protéines végétariennes au menu. Comme ils contiennent généralement moins de matières grasses que les autres protéines, ils sont naturellement faibles en calories.
• Remplacez la mayonnaise par du yogourt grec et les sirops par des fruits frais.

De meilleures méthodes de préparation

L’utilisation de techniques de préparation et de cuisson saines est une autre bonne façon de réduire le nombre de calories d’un plat. Même si les aliments frits sont savoureux, ils absorbent cependant une grande quantité d’huile durant la friture, ce qui fait grimper en flèche le nombre de calories. On peut alléger le tout grâce aux techniques suivantes :

• Faites rôtir les aliments ou cuisez-les sur le gril. On peut aussi les faire pocher, sauter ou cuire à la vapeur.
• Quand vous faites sauter les aliments à la poêle, commencez avec une petite quantité d’huile, puis ajoutez du bouillon s’il manque de liquide.
• Lors du rôtissage, badigeonnez les aliments à l’aide de vin, de bouillon ou de jus de fruits plutôt qu’avec une matière grasse.
• La fumaison donne beaucoup de goût à la viande sans en augmenter le nombre de calories.

Même si cet article porte principalement sur la gestion du nombre de calories, il ne faut pas oublier que la création de plats sains ne se limite pas du tout à cet aspect. On peut notamment envisager d’utiliser des ingrédients de meilleure qualité, qui seront plus nutritifs, mais aussi de cuisiner plus de grains entiers, de légumineuses, de fruits, de légumes, de protéines maigres et de bons gras. Ces stratégies permettront d’améliorer la teneur en vitamines, minéraux et nutriments de vos plats, tout en satisfaisant les attentes du client qui se soucie de sa santé.