En tant que diététicienne, je souris toujours lorsque j'entends les gens dire : “Mangez cet aliment. Il contient autant ou plus de fer que cet autre aliment...” Consommer un aliment en comparant deux sources différentes d'un même nutriment ne garantit pas que votre corps absorbe ce que vous pensez. Le concept est simple mais difficile à mesurer : la biodisponibilité. Il s'agit de la quantité de vitamines ou de minéraux disponibles dans un aliment donné. Elle n'est pas seulement liée à la quantité contenue dans l'aliment lui-même, mais aussi à la quantité absorbée et utilisée par l'organisme. En d'autres termes, la biodisponibilité est le pourcentage d'un nutriment absorbé par la muqueuse intestinale. Il est assez simple de déterminer la quantité de nutriments que contient un aliment spécifique. En revanche, il est très complexe de déterminer la biodisponibilité de ces nutriments, car de nombreux facteurs entrent en jeu :
- Efficacité de la digestion et temps de transit digestif des aliments
- Autres consommations alimentaires précédant la prise d'un aliment donné
- Composition nutritionnelle des autres aliments consommés simultanément
- Mode de préparation (cuit, cru, en purée)
- Source de la vitamine ou du nutriment en question (animale, végétale, synthétique)
Par conséquent, deux sources différentes de fer n'auront pas la même biodisponibilité, par exemple les graines de chanvre par rapport à un steak de bœuf. De même pour le calcium contenu dans le brocoli par rapport au calcium contenu dans les produits laitiers, le pourcentage d'absorption par l'intestin est totalement différent. Afin de vous donner un exemple concret, voici un tableau décrivant la biodisponibilité de différentes sources de calcium :
| Catégories de | Portion | Teneur moyenne en calcium (mg) | Pourcentage absorbé par l'organisme (%) |
| Lait ou yaourt, entier, 2 %, 1 %, écrémé | 250 ml (1 c) | 300 | 32.1 |
| Fromage cheddar | 42 g | 303 | 32.1 |
| Brocoli | 125 ml (1/2 c) | 35 | 61 |
| Épinards | 125 ml (1/2 c) | 115 | 5.1 |
| Jus d'orange avec citrate de calcium malate | 250 ml (1 c) | 300 | 36.3 |
| Boisson de soja (enrichie en phosphate tricalcique) | 250 ml (1 c) | 300 | 24 |
| Boisson de soja (enrichie en carbonate de calcium) | 250 ml (1 c) | 300 | 21.1 |
Source : savoirlaitier.ca
Il est important de savoir que certains nutriments agissent comme des activateurs ou des inhibiteurs de la biodisponibilité. Par exemple, la vitamine C est un activateur de la biodisponibilité du fer. Boire un verre de jus d'orange avec un comprimé de fer en augmentera l'absorption.
Bien sûr, certains feront la promotion de leur programme en affirmant que leur produit “contient plus de fer que...”. Mais n'oubliez pas ce mot : biodisponibilité. Il vous permettra de garder votre objectivité et de faire des choix éclairés !
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