Régimes végétariens équilibrés

Quelle que soit la catégorie de végétariens à laquelle on appartient, il est important de choisir un assortiment d'aliments, notamment des céréales complètes, des fruits, des légumes, des légumineuses, des noix et des graines. Les végétariens peuvent avoir un régime alimentaire très varié sans utiliser d'aliments d'origine animale. Cependant, pour rester en bonne santé, il faut s'engager à lire les étiquettes des produits alimentaires et à planifier ses repas. “La position de l'Académie de nutrition et de diététique est que les régimes végétariens planifiés de manière appropriée, y compris les régimes végétariens totaux ou végétaliens, sont sains, adéquats sur le plan nutritionnel et peuvent apporter des avantages pour la santé dans la prévention et le traitement de certaines maladies.”

Comme indiqué dans le tableau ci-dessus, les nutriments concernés sont le fer, le zinc, la vitamine B12, la vitamine D et les protéines.

Voici quelques sources végétariennes de chacune d'entre elles :

les protéinesLégumineuses, céréales complètes, noix, graines, produits à base de soja (tofu, tempeh, lait de soja)
Vitamine D : lait végétal enrichi, jus d'orange et céréales prêtes à consommer.

le calciumLait végétal enrichi, jus enrichi, tofu, légumes verts, haricots, noix, céréales

le ferLégumes à feuilles vert foncé, haricots, beurre de cacahuète, céréales enrichies pour le petit-déjeuner.

Zincles fruits à coque, les céréales, les produits à base de soja et les légumineuses

B12aliments enrichis : levure nutritionnelle, lait de soja, céréales prêtes à consommer, etc.

*Demandez à un médecin ou à un diététicien s'il est possible de prendre quotidiennement des multivitamines ou d'autres compléments afin de garantir une alimentation adéquate sur le plan nutritionnel.

Idées d'en-cas végétariens/végétaliens riches en protéines :

• Mélange de fruits et légumes

• Beurre de noix sur pain complet

• Granola/ barres de granola

• Pois chiches grillés

• Fruits à coque et graines

• Flocons d'avoine

Intégrer des options végétariennes dans votre menu peut sembler difficile, mais cela peut être assez simple. Tout d'abord, élargissez la variété des légumes proposés dans votre menu. Au lieu de considérer les légumes comme une garniture, faites-en le centre de l'assiette dans certains plats. Pour ce faire, ajoutez au menu des salades comprenant de nombreux fruits et légumes différents. Pensez également à des façons créatives d'incorporer des protéines, par exemple en ajoutant des noix ou des graines à une salade ou à un plat principal. Les légumes peuvent être cuisinés de différentes manières, alors profitez-en pour préparer une variété de légumes en les faisant sauter, cuire au four, rôtir, cuire à la vapeur, griller, etc. Vendez également les options du menu en mettant l'accent sur les saveurs, la variété, le goût et l'aspect sain de l'alimentation.